Odense Gymnastikforening
Oplevelse – Glæde – Fællesskab

Ømhed efter træningen

 

Ømhed kan jo skyldes mange ting:
1 - at kroppen ikke har været vant til træning
2 - at der trænes forkert - for hurtigt, og kroppen ikke får restitueret
3 - at skoene er forkerte
 
KOM endelig forbi og lad os snakke om det, inden problemet bliver så stort, at lysten til at træne forsvinder.

 

 

Her starter rækken af små tip

Tip 1 - Vejrtrækning - træk vejret ned i lungerne, så der kommer ilt rundt i systemet.

Alt for mange - specielt pigerne - "hyperventilerer" altså trækker vejret i små korte ind/ud vejtrækninger.
 

Tip 2 - Overkroppen skal være afslappet!

Lad være med at trække skuldrene op mod ørene!
Sænk skuldrene!
Armene skal være afslappede - lad dem hænge løst skråt nedad!
Hænderne - slap af i hænderne - lad være med at knytte næverne for hårdt.
 

Tip 3 - Målet for begynderen

- Er at blive ved!
- Hvis tingene ikke fungerede de første gange, så bliv ved alligevel!
 

Tip 4 - Afslutning på træningsløb

- skal absolut ikke afsluttes med en spurt, på grund af mælkesyreophobning, stressede muskler med mere.
Skal du have en spurt undervejs, så læg den ind midt på løbeturen!
 

Tip 5 - Snøring af sko

Bind løbeskoene rigtigt

Det lyder måske ret indlysende, men faktisk er det ikke helt let, hvis du ikke har set det gjort i virkeligheden.
Mange løbere binder ikke deres løbesko stramt nok, og så går hele ideen med dyre løbesko med super-støtte fuldstændig tabt.

Skoene skal bindes forholdsvis stramt for at udnytte den pronationsstøtte eller supinationsstøtte, som der er betalt dyrt for ved køb af løbeskoene. Skoene kører rundt på foden i stedet for at støtte, hvor den skal.
 

Lav en løkke

Moderne løbesko er lavet med et ekstra snørehul, som sidder på en vandret linie med det næstsidste snørehul.  Finten er, at du tager snørebåndet ud af det næstsidste snørehul for dernæst at stoppe det direkte i det sidste snørehul i SAMME side. Du gør det samme i den modsatte side. Dernæst krydser man snørebåndene over pløsen og bruger den lille løkke mellem næstsidste og sidste snørehul som "snørehul". Når du snører skoen til, så er der et helt andet greb om foden og vristen end sædvanlig. Hælen bliver nærmest spændt fast, og dermed glider man ikke nær så meget frem i skoen.
 
Snørelåsen er især god, hvis du har en høj vrist eller en meget smal fod.

 

Sådan gør du (følg med på billedet herunder)

Snørre sko

Før snøren fra det næstsidste hul (1) gennem det bageste snørehul på samme side - så du får en lille løkke. 
Det samme gør du på modsatte side. Træk nu højre snørebånd (2) gennem den venstre løkke (3) og omvendt. Stram snørebåndene, og bind så din normale knude og sløjfe - nu har du låst skoen fast til foden.
 

 

Til 6 - Varme

30 % af kroppens varme afgives fra hænder og hoved.

Får du det for varmt, så tag først handskerne af og siden huen.
 
Undgå at lyne jakken ned så du bliver kold på brystet!
 

Tip 7 - Sidestik

- har man altid sagt skal løbes væk! Og det er ganske rigtigt. Det foregår bare ikke den dag, man har sidestikket, men ved kontinuerlig træning. Så skulle sidestik kunne undgås fremover.
Der findes ikke nogen 100% sikker teori for, hvorfor man får sidesting, men en af teorierne er, manglende muskelstyrke i mavemusklerne.

For at undgå side stik anbefale

Spis ikke for tæt på træningstid - lav maveøvelser

Sæt farten ned - træk vejret dybt ned i maven

 

Tip 8 - Løbetræning på veje og stier

Det er vigtigt, at du veksler mellem at løbe i højre og venstre side af vejen.
Grunden til at du skal veksle mellem at løbe i højre og venstre side, er den, at veje og stier buer,nogle mere end andre, men alle er typisk højere på midten end i siderne.
Det betyder, at du belaster dine ben forskelligt, hvilket kan være med til at give skader.
I værste fald ender det med at du kun kan løbe i rundkreds!!!!
Husk dog at trafiksikkerhed er meget vigtig.- Fokusering
Fokuser på løbetræningen -ikke på pauserne!
 

Tip 9 - Løbetræning på veje og stier

Det er vigtigt, at du veksler mellem at løbe i højre og venstre side af vejen.
Grunden til at du skal veksle mellem at løbe i højre og venstre side, er den, at veje og stier buer,nogle mere end andre, men alle er typisk højere på midten end i siderne.
Det betyder, at du belaster dine ben forskelligt, hvilket kan være med til at give skader.
I værste fald ender det med, at du kun kan løbe i rundkreds!
Husk dog at trafiksikkerhed er meget vigtig.  
 

Tip 10 Vægt

Der er kun en måde at tabe sig på, hvis man ikke vil gribe til fedtsugning el. andre drastiske metoder. Det er at forbrænde mere energi, end man indtager! Med din påbegyndte løbetræning, risikerer du faktisk at tage på her i starten. Det er fordi fedt omdannes til muskler, og muskler vejer mere end fedt, og der kan gå lang tid, inden du vil kunne registrere et vægttab. Til gengæld vil du sikkert opleve at kroppens facon ændrer sig, og at eks. vis taljen bliver mindre.  
 

Tip 11 - Hils

Hils på de modløbere du møder!

Kig op - lad være med at løbe og kigge ned i jorden.
Hils på de modløbere du møder på vejen - du viser du har overskud og humøret får en lille tak i vejret.  
 

Tip 12 - Løse Hunde

Kan man desværre møde på sine træningsture. (Har selv hund) Hvordan man har det med hunde, er meget forskelligt, og det er hundene også. - Vær forberedt på, at når du møder en løs hund, er sandsynligheden for at den krydser dit spor meget stor.Er du lidt bange for hunde, så - er de bedste råd en løber kan få: - at stoppe helt op, stå stille og vende siden til hunden, hvis du bliver jagtet af en sådan. - du skal samtidig undgå at få øjenkontakt og dreje ansigtet helt væk fra hunden. Dermed virker du ikke truende på hunden!  

 

Tip 13 - Energi

For at opretholde en stabil og høj energi, til gavn for træningen, er det vigtigt at:
-spise rigeligt af de langsomme kulhydrater, der er i gryn, pasta, müsli, brød og kartofler ved hovedmåltiderne
-drikke rigeligt i løbet af dagen og specielt efter fysisk aktivitet.

Har du drukket nok? ? ?
(er din væskebalance i orden, vil din urin være helt klar)

-spise hurtige kulhydrater efter den fysiske aktivitet ¿ specieltbananer og rosiner er velegnede efter løbetræning.
-Måltidet efter træningen bør til gengæld igen indeholde langsomme kulhydrater, så energien igen kan opbygges.  
 

Tip 14 - Belønning

Husk at du skal give dig selv ros og belønning når du har opfyldt nogle af de mål du har sat dig med din træning. Det kan eksempelvis være, når du har fulgt træningsprogrammet 10 uger! Belønning kan evt. være nyt løbeudstyr ¿ en gang massage ¿ et ekstra langt karbad eller andet som kan opfattes som en belønning. Du er den nærmeste til at forkæle dig selv!  
 

Tip 15 - Væske/drikkeposter

Husk at drikke godt, nu hvor varmen er begyndt at melde sig. Drikkevandsposter kan ses på nedenstående kort.   Se kort   Desuden er der alle offentlige bygninger og idrætsklubber, der har vandposter - mange af stederne er disse placeret udenfor bygningen.  
 

Tip 16 - Målsætning - er med til at give træningsmotivation

Planlæg din deltagelse i et motionsløb, meld dig til, og målret din træning mod arrangementet. Fortæl dine kollegaer, venner m.fl. at du skal deltage, da du så har forpligtet dig til at yde en god indsats. Passes træningen ikke, afregnes der med et dårligt løb på løbsdagen.  
 

Tip 17 - Lidt lækkert, snack

Aftenens tip er en lille opfølgning på foredraget med GT Wellness som vi tidligere har haft, og skal handle om nødder og mandler som er fantastiske som snack og mellemmåltider. De indeholder mættende kostfibre, protein til musklerne og en masse sunde fedtstoffer.   Nye undersøgelser viser, at nødder i begrænsede mængder ikke feder, men plejer kredsløbet.   Der er dog store forskelle på nødder!  
 
9,2 gr Kalorier: 556 kcal   Nr. 2 er Peanuts Protein: 24,9 gr Kostfibre: 7,7 gr Kalorier: 582 kcal   Nr. 3 er Hasselnødder Protein: 14,9 gr Kostfibre: 8,2 gr Kalorier: 651 kcal   Nr. 4 er Valnødder Protein: 14,3 gr Kostfibre: 5,6 gr Kalorier: 708 kcal   Nr. 5 er Pistacienødder Protein: 14,9 gr Kostfibre: 1,8 gr Kalorier: 649 kcal  
 

Tip 18: Brug aldrig disse linier:

 "Jeg har ikke tid til at løbe"  "Jeg er så træt, når jeg kommer hjem"  "Det er så kedeligt"  "Åh, jeg er stresset"  "Glem det! Regnen pisker jo ned"  "Min form er elendig. Hvor bliver resultaterne af?"  "Når børnene er lagt i seng, er det for sent"  "Det er så frygtelig hårdt at løbe"   8 dårlige undskyldninger !!!!

På med løbeskoene og af sted.  

 

Tip 19 - Ferie og løb

HUSK løbeskoene når der drages i sommerhus eller på ferie ¿ med løbeskoene på venter der jer mange gode oplevelser, som der kan fortælles gode historier om ved grillen eller ved andre festlige lejligheder.
Der kan f.eks. løbes på stranden - hård, men god træning.
I vil kunne komme andre og spændende steder ved at løbe rundt, i stedet for at tage bilen.
  

 

Tip 20 - Fartleg

For at få lidt adspredelse på træningsturene, kan der evt. en gang om ugen indlægges lidt fartleg i træningen. Eks. på fartleg kan være: tempoforøgelse fra lygtepæl til lygtepæl, hvorefter tempoet normaliseres til tredie lygtepæl o.s.v. et vist antal gange.
Det kan være fra gadehjørne til gadehjørne eller det kan være tempoforøgelse op af alle bakker o.s.v.
HUSK du skal være gennemvarm, inden fartleg påbegyndes 
- og at træningsturen aldrig afsluttes med fartleg, men i roligt tempo.  

 

Tip 21 - Uoplagt/tung

I den gruppe jeg deltager i, kan jeg høre, at der bliver snakket meget om, at man nogle dage føler sig meget tung og uoplagt.

Dette sker også for meget rutinerede løbere! Der er dog visse faktorer, som man selv kan gøre noget ved:

Drik rigeligt med vand - gennem hele dagen. Uden vand - tunge ben og et uoplagt træningsløb. Få spist nogle hurtige kulhydrater ca. kl. 17 - så der er noget energi at løbe på. Det kan være noget lyst brød med Nutelle, lidt mûsli eller et andet morgenmadsprodukt.   

Læs mere om...