Odense Gymnastikforening
Oplevelse – Glæde – Fællesskab

Teknikken bag Chi-running

Af Tor Rønnow

 

Tænker du på, hvordan du løber? Altså på, hvordan du bevæger fødder, ben, hofte, mavemuskler, arme, skuldre og hoved? Er der nogle facetter i din løbestil, der trænger til en justering, der kunne gøre dit løb mere effektivt, eller måske nedsætte risici for skader?

Der kan jo være mange grunde til at dvæle lidt ved spørgsmålet....og et muligt svar kunne efterfølgende være: Prøv den nye løbestil kaldet Chirunning. Enhver der har fuldt debatten om løbestile vil vide, at Chirunning er den nye trend indenfor løbeverdenen, og at der pt. skrives artikler i diverse danske løbemagasiner mv. om emnet... ja, og om begrebet løbestil generelt.

Jeg vil i denne artikkel give en kort introduktion til Chirunning, som jeg selv praktiserer med stor fornøjelse.

 
Chirunning er opfundet af den amerikanske ultraløber Danny Dreyer, som har over 30 års erfaring med langdistanceløb og træning af andre. Hans motivation for at udvikle Chirunning var simpel: At løbe så effektivt og ubesværet som muligt, og uden at blive skadet! En af de grundlæggende pointer er følgende: Se på, hvordan børn løber! Studér deres løbestil. Børn løber jo nemlig utroligt ubesværet og frit, og faktisk relativt hurtigt i forhold til deres størrelse. Dreyer har selvfølgeligt studeret en række andre ting også, som alle er blevet inkorporeret i løbestilen, herunder det kinesiske energi-begreb Chi, som kendere af Tai Chi, Qi Gong, Reiki o lign. vil påskønne fra de sammenhænge, og som altså har givet løbestilen sit navn, og Chi-begrebet er centralt i forklaringen på løbestilens effektivitet og 'naturlighed'. Denne del kan man imidlertid vælge at se stort på, og koncentrere sig om selve det biomekaniske bevægelsesmønster, som karakteriserer løbestilen, og som kan opsummeres i følgende punkter: 

  • Hold følgende fire punkter i kroppen på linie: ankler, hofte, punkt mellem skulderblade, hoved (samlet kaldet POSTURE). Man må ikke 'knække' på midten
  • Hold bækkenet i lige vinkel på kroppen vha. mavemusklerne (det tilrådes i øvrigt at træne sit bækken med Pilates eller lignende)
  • Vær så afslappet som muligt i ankler, ben og knæ. Træk vejret fra maven 
  • Hold 'knæene nede og hælene oppe' under løbet ('pick up the feet') 
  • Land midt på foden, lad være med at sætte af med tæerne. Fødderne skal pege lige frem, og skal ramme jorden under eller lige bagved kroppens tyngdepunkt - ikke foran 
  • Oprethold et hæld (LEAN) fremover, et hæld som stammer helt nede fra anklerne (lidt som de nordiske skihoppere). Jo større hæld, des hurtigere løb..og omvendt. Tyngdekræften trækker dig fremad - dette er en meget speciel følelse, når man får det til at virke!
  • Hold armene i 90 graders vinkel, sving armene BAGUD, ikke ´pumpe´ med armene. Armbevægelserne må ikke krydse kroppens centerlinie 
  • Der skal løbes med en kadence på (minimum) 85-90 slag pr. fod/minut, altid. Det er hældningen, som afgør, hvor hurtigt du løber. Tag forholdsvis korte skridt, dog længere skridt ved stor hastighed, skridtene afvikles bag kroppen. 


Elementerne i ChiRunning:

 

Først og fremmest består ChiRunning af elementer fra det kinesiske Tai-Chi, hvor det handler om at ens Chi overføres bedst mulig i afslappede ledbånd og muskler. Dernæst at store muskler supportere mindre, hvilket vil sige at du bruger dit centrum til at løbe med og derfor slapper HELT AF i arme, nakke, lægmuskel og ankler! Derudover skal der være balance i løbet.

  • Øv dig i at stå 100% lige mens du står stille. Brug de nedre mavemuskler til at løfte dit bækken så det står 100% vandret. Ankler, bækken og skuldre skal altid forbindes i en lige linie. Korrekt stand kaldes: POSTURE. Træk evt. en sytråd ned over et spejl og se om du står lige. Hvis ikke du gør, så vil det nok føles lidt underligt de første par gange. Men det er ok!
  • Løb med parallelle fødder. Stil dig oprejst og kig ned på dine fødder. Står de 100% parallelle? Hvis ikke, så drej benet så de gør. Forestil dig du løber på en line. Korrekt stand med fødderne vil reducere belastningen på dit knæ betragteligt. Forkert stand (ikke-parallel) kan bevirke løberknæ! Test i øvrigt dine trin nu her i snevejret. Ligger dine fodaftryk på en (næsten) lige linie under dig?
  • Tyngdekraften trækker dig frem. Ved at vippe i kun anklerne, lader du tyngdekraften trække dig frem - dit LEAN (husk den lige linie mellem ankler, bækken og skuldre). Øv dig evt. ved at falde som et bræt opad en mur! Jo mere du LEANER, jo hurtigere går det! Det er vigtigt du holder din posture 100% korrekt (hvilket er lidt svært de første mange gange fordi du bruger mavemusklerne til at stabilisere, men det kommer)
  • Trin afvikles ved at løfte dine fødder. BEMÆRK du ikke bruger lægmusklen overhovedet! Prøv det her: Forestil dig, at hver gang du skal løfte din fod, så skal du løfte den henover den anden fods ankel. Mærk hvordan de store muskelgrupper løfter hele benet - dette er PICK UP FEET. Prøv det her: Gå ud i sneen eller en sandkasse. Gå henover sneen og løft dine fødder som beskrevet. Dine fodaftryk skal være helt perfekt aftrykt i sneen, og må ikke have et lille skub ude ved tæerne. Slap af i underbenet mens du øver dig!
  • Det næste er løft din hæl. Hver gang du afvikler et trin, løfter du din hæl så trinet afvikles som et rullende hjul lidt bagved dig
  • Sving dine arme BAGUD og afvikl dine trin BAGUD. Lyder vanskeligere end det er, men netop det at løfte sine hæle bevirker dette. Ved dine arme, så prøv at tænke på at svinge dine albuer i stedet for dine hænder
  • Løb altid med en kadence på 85-90 og brug dine arme til at bestemme kadencen (test dine arm sving på det her online metronom: http://www.metronomeonline.com/  sæt takten til 176 og sving dine arme i takt til lyden).
    Husk takten og lad dine ben følge dine arme næste gang
  • SLAP AF mens du løber - spændthed begrænser frit flow af din Chi. Nakke, skuldre, arme, hofte og især hele dit nedre ben skal være fuldstændig afslappet og knæet skal kun virke som hængsel. Du mærker dette ved at dit skinneben og lægmuskel vil følge sig superfrisk og behagelig efter en løbetur.

Der kan læses mere om Chirunning på www.chirunning.com og på www.amazon.com, på sidstnævnte skal man lige søge på Chirunning-bogen..og man kan læse mange begejstrede indlæg fra løbere, der lovpriser løbestilens fortræffeligheder mv. Det rapporteres, at især gener med skinnebensbetændelse og knæskader skulle forsvinde! Jeg kan kun anbefale, at man giver Chirunning lidt opmærksomhed... den kan komme velbetalt og godt tilbage. Om ikke andet kan man evt. blive inspireret til at gå sin egen løbestil lidt efter i sømmene. Det kan yderligere anbefales at læse om løbestilen ´POSE´, der minder meget om Chirunning - og omvendt.  God fornøjelse med det, vi ses derude!

 

Læs mere om...