Forslag til styrketræning.

Hvis man er lidt småskadet og ikke kan tage til træning kan man da altid lave noget styrketræning. Dette er et forslag til, hvad man kan lave. Det kan også være at man bare gerne vil bruge nogle minutter dagligt på at styrke sin krop eller holde sig i form. Jeg anbefaler, hvis det er muligt at varme lidt op før man laver styrketræningen, men dette er ikke nødvendigt. Udstrækning af de muskler man har brugt imellem hver øvelse er vigtig. Bemærk at dette IKKE er et genoptræningsprogram, men inspiration til supplerende træning.

Håndled:

·         tag en indkøbspose med ca 1 kilo i hver hånd. Hold armene (albueleddet) helt strakt og løft poserne ved at rulle med håndleddet. 20 gentagelser.

·         Vend hænderne og lav 20 gentagelser til modsat side.

·         Evt. kan håndvægte bruges men det er ikke vægten, der er vigtig!

Arme:

·         20 almindelige armbøjninger, albuerne holdes inde ved kroppen KONSTANT.

·         20 armbøjninger med spredte arme

·         15 armbøjninger, hvor fingerspidserne rører ved hinanden

·         10 armbøjninger med klap (evt. bare små hop, hvis klap er et problem)

·         10 ”katten slikker fløde” – ring til træneren, hvis der er tvivl om denne øvelse.

Skuldre:

·         Stå på hænder 1 min op ad en væg med ryggen imod.

·         Stå på hænder 1 min op ad en væg med maven imod.

·         Tag en indkøbspose i hver hånd (vægten af indholdet skal svare til det man kan løfte uden problemer.) – med strakte arme løftes poserne op så de er vandrette lige ud for kroppen 20 gentagelser.

·         20 gentagelser med poserne, hvor de løftes ud til siderne med strakte arme ”jesus” eller ”kors”

Mave:

·         30 kip – lynhurtige

·         Lig på ryggen og løft benene op imod loftet og løft bagdelen fri fra gulvet og hold positionen i 30 sek.

·         Stadig liggende på ryggen sænk benene til en vinkel på ca 45° og hold i 30 sek.

·         Stadig liggende på ryggen sænk nu benene, så fødderne er ca 10 cm fra jorden og hold i 30 sek.

·         20 mavebøjninger til hver side (man styrer selv, hvordan man vil lave sidebøjningerne!)

Ryg:

·         30 rygbøjninger med overkroppen

·         60 benløft

·         60 krydsløft

·         Løft ben og overkrop samtidigt og hold spændingen. Rul frem og tilbage i dette spændte svaj 30 gange.

Ben:

·         Find et trappetrin eller noget man kan hoppe op og ned af ca. 30-40 cm. 100 hop op og ned

·         100 skihop

·         30 A+

·         Stå på et ben og skriv ”HEJ” 10 gange med hvert ben – med strakte ben og skriv gerne stort!

·         Stå på et ben og løft op på tæer og hold i 2 sek. og gå ned igen. 20 gentagelser med hvert ben.

Igen husk nu at strække ud efter hver øvelse! Og hvis man ikke har noget at lave så brug ekstra tid på at strække skuldrene ud!!!! Jeg anbefaler at man tager 3-4 kropsdele på en dag (ikke dem alle) og gentager øvelserne 2 gange.