Træningskoncept
Formålet med træningskoncept er, at fastlægge nogle generelle og overordnede rammer for vores træningsaktiviteter i OGF. Træningskonceptet sikrer, at der er høj kvalitet i alle vores træningsture, således vi bliver bedre og dygtigere cykelryttere, både fysisk og teknisk.
Træningskonceptet er opbygget ud fra følgende 3 elementer:
- Teknisk træning – alle tirsdage
- Fysisk træning – alle torsdage
- Længde træning – alle søndage
Teknisk Træning
Formålet med teknisk træning er primært, at vi fokuserer på at blive bedre og dygtigere cyklister. Vi bliver bedre til at styre cyklen og generelt kører vi mere og mere sikkert i de forskellige situationer. Samtidig bliver vi i stand til at økonomisere bedre med vores kræfter.
Den tekniske træning tager primært udgangspunkt i øvelser, hvor vi træner vores tekniske færdigheder i de forskellige køreformer, f.eks. paradekørsel og rulleskift. Vi træner også lidt styrke og hurtighed i form af spurttræning (skiltespurt/bakkespurt).
Tirsdag er den dag, hvor vi træner i at blive bedre cyklister.
Tirsdagstræningen er ligeledes restitutionstræning, hvilket vil sige at turen tilrettelægges således at farten holdes nede og der køres i et jævnt roligt tempo. Kaptajnen planlægger ruten, der køres 2-2½ time og alle kaptajnens anvisninger SKAL følges.
Opvarmning og afrulning er obligatorisk og skal respekteres, det er en vigtig del af træningen.
Fysisk Træning
Formålet med fysisk træning er primært, at vi udbygger vores generelle udeholdenhed, samtidig med at vi forbedrer vores fysiske styrke og hurtighed. Vi kører forskellige intervaløvelser, hvor vi også får en bedre acceleration og topfart på cyklen. Målet er at vi kan køre hurtigere over en længere strækning.
Torsdag er den dag, hvor vi for alvor får pulsen op i det røde felt og vi mærker mælkesyren i benene.
Torsdagstræningen er ugens hårde træningsdag med indlagte intervaller som primært vil blive kørt på faste rundstrækninger – hvor alle kan være med. Der køres samlet ud til rundstrækningen (opvarmning) og vi køre samlet hjem fra et aftalt opsamlingspunkt (afrulning), så alle kommer med hjem. Der er plads til alle, men vær indstillet på at der køres med høj intensitet om torsdagen. Intervaltræningens varighed er 1-1½ time, dertil kommer ud og hjem turen i alt 2-2½ times træning.
Træningen bliver ledet af kaptajnerne/trænerne.
Dagens træning vil fremgå af hjemmesiden – se under torsdagstræning.
Opvarmning og afrulning er obligatorisk og skal respekteres, det er en vigtig del af træningen.
Længde Træning
Formålet med længdetræning er primært, at vi efterhånden bliver mere og mere holdbare.
Vi kan sidde i sadlen i længere perioder, uden at blive trætte og ømme i ryg, balder og nakke.
Længdetræning tager primært udgangspunkt i lange ture, hvor vi træner i at sidde i sadlen i lang tid. Sekundært kan der gennemføres øvelser, hvor der trænes i fart og hurtighed.
Søndag er den dag, hvor vi får lov at mærke trætheden i hele kroppen.
Distance og hastighed vil naturligvis afhænge af vind og vejr samt tid på sæsonen, men der køres ud fra gruppeopdelingernes hastigheder.
Kaptajnen vil inden start fortælle hvilken rute, der bliver kørt. Det er kaptajnens ansvar, at distance og hastighed overholdes og det forventes af ALLE rytter respekterer kaptajnens anvisninger.
Der opfordres til, at man kører på det hold som passer til ens niveau, det giver den mest harmoniske sammensætning. Såfremt en rytter rykker ned på et laverer hold er det rytterens pligt til at overholde det holds hastighed og ikke trække farten op.
Træningsopbygning
Opbygning af en træningstur
Alle træningsture i klubben består som udgangspunkt af 3-4 elementer, nemlig
1. Opvarmning (Alle træningstur)
Obligatorisk 15 - 20 minutters varighed
2a. Tekniktræning
Kaptajnens informerer inden opstart hvad dagens program er (rute og de indlagte teknik øvelser) som følges af alle rytter på holdet. Længde og varighed afhænger af det enkelte hold og den træning som er planlagt for dagen.
2b. Intervaltræning 1. halvdel
Antal, længde, type og varighed af øvelser og restitution afhænger af det enkelte hold og dagens træningstema. Øvelserne på den 1. halvdel vil være de mest krævende.
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
3. Intervaltræning 2. halvdel
Antal, længde, type og varighed af øvelser og restitution afhænger af det enkelte hold og dagens træningstema. Øvelserne på 2. halvdel vil være mindre krævende.
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
4. Afrulning (Alle træningstur)
Obligatorisk 15 - 20 minutters varighed